De laatste tijd was en is het onderwerp “slaap” veelvuldig in de media:
Met dit enigszins “off topic” artikel wil ik inzoomen op iets dat elkeen aanbelangt en eigenlijk steeds meer genegeerd wordt (bij kinderen): het belang van (genoeg) (goede) slaap.
Ik spreek ook uit eigen ervaring. Ondanks veel sporten en gezond eten, besteedde ik aan genoeg slaap weinig aandacht. Meer nog, ik vond het geweldig dat ik zoveel uren extra had. Op een occasionele dip na, voelde ik me trouwens heel de tijd kiplekker. Tot ik op een ochtend met een jogging wou starten. De geest zei “GO!” en het lichaam zei “NO!”. En het herstel heeft een hele tijd geduurd. Achteraf kon ik ook momenten van concentratieverlies en verstrooidheid aan die periode linken en besefte ik dat de impact veel groter was geweest dan ik op dat moment had gezien.
Dus mijn betrachting met dit artikel is je van de (permanente) risico’s van slechte slaap bewust te maken maar ook enkele wetenswaardigheden en tips te geven om je naar een betere slaapkwaliteit te brengen. Want meer en beter slapen geeft een beter, gezonder, langer en gelukkiger leven 🙂
Wat als ik niet (genoeg) slaap?
Laten we even starten met wat recent onderzoek ons leert aan de hand van twee filmquotes over slaap:
Beiden zijn heel erg fout, in beide betekenissen van het woord. Simpel gesteld verhinderen we door niet genoeg / goed te slapen dat ons lichaam herstelt. Dat zorgt traag maar gestaag voor onherroepelijke schade en brengt op termijn “defecten” (ziekten): fysiek zoals obesitas, diabetes, hartfalen, etc maar mentaal zoals klinische depressie en Alzheimer. Ook vermindert het aanzienlijk de kansen op zwanger worden (omwille van impact bij zowel man als vrouw).
Verstrooidheid na een korte nacht is maar het topje van de ijsberg. Binnenin maak je jezelf stilaan letterlijk stuk. Het is als lakschade bij een wagen die niet wordt hersteld, langzaam roest vormt en zo verder kruipt.
Professor Johan Verbraecken beschreef uitvoerig de (zeer) nefaste gevolgen van niet te (kunnen) slapen : “Slaap, het nieuwe medicijn”. Lees zeker dit interview met hem.
Aanbevolen hoeveelheid slaap
Kinderen
Net zoals bij volwassen gelden gemiddelden.
Dit verfijnde overzicht en nog veel meer informatie over slaap bij kinderen vind je op deze pagina van het UZA.
- 0 tot 3 maanden 16 tot 20 uur per etmaal
- 3 tot 12 maanden 13 tot 14 uur per etmaal
- 1 tot 3 jaar 12 tot 13 uur per etmaal
- 4 tot 7 jaar 10 tot 11 uur per etmaal
- 8 tot 11 jaar 9 tot 10 uur per etmaal
- 12 tot 15 jaar 8 tot 10 uur per etmaal
Dus laten we even terugtellen voor wie ’s ochtends zijn jongelingen naar onthaalmoeder of opvang moet brengen. Laat ons stellen 7.30 daar afzetten, kwartiertje rijden, half uurtje klaarmaken betekent opstaan om kwart voor 7. Minstens 10 uur slapen betekent rond 20u30 de dag voordien in bed en vast beter nog 20u. Dus rond 19u moet hun slaapproces ingezet worden: (wassen,) klaarmaken, voorlezen. En dat is voor kinderen in de lagere school tem het lagere middelbaar. Haalbaar?
Volwassenen
Voor volwassen is dat ergens tussen 7 en 9 uur slaap. Waarbij dat aantal langzaam afneemt na je zestigste. Veel mensen onderschatten doorgaans hun correcte aantal uren nodig voor gezonde slaap (maar overschatten dan weer het aantal uren dat ze hebben wakker gelegen).
Slaap meten
Om precies te weten hoeveel uur je slaapt, zijn er een aantal oplossingen. Onthouden of opschrijven wanneer je gaat slapen en opstaat is eigenlijk geen accurate manier. Je dient veel preciezer te gaan en ook de slaapfasen in kaart kunnen brengen.
De meest accurate manier is door middel van een slaaptest (polysomnografie) met electroden op het hoofd. Dat is doorgaans een éénmalige test voor een diagnose ten gronde.
Voor thuisgebruik zijn er ook oplossingen, al zijn die (momenteel) niet zo accuraat (als een echte slaaptest). Hierbij kan je kiezen om iets onder je matras te leggen en/of iets om de pols te dragen (dat je al dan niet ook als sporthorloge kan gebruiken).
Matraslegger
Om onder je matras te leggen : de Withings slaaptracker
Smartwatches (slaap specifiek)
- De Polar Vantage V2: Bekijk bij BOL.com of bekijk bij Coolblue
- De Fitbit Versa (of Charge / Sense) : Bekijk bij BOL.com of bekijk bij Coolblue
Ondanks hun beperkte precisie, kunnen deze trackers toch wel min of meer een beeld van je slaapuren geven op lange termijn. (Want weet dat sommige van die horloges stil wakker liggen ook als slaap kunnen aanduiden… ) En ze zijn zeker absoluut een plus/must als sporthorloge of bewegingstracker (stappenteller, hartslagmeter, …) , want daarin blinken ze zeker uit.
Wie met serieuze slaapproblemen kampt (of preciezer zijn/haar slaappatroon wil analyseren) wacht beter met dit soort apparaatje en kan beter terecht een huisarts en/of slaapkliniek. Het ziekenfonds betaalt onder bepaalde omstandigheden zo’n bezoek terug (bv in kader van apneu).
Kan je slaap inhalen?
Het antwoord is deels ja. Je hersenen zullen je slaap bijsturen om het tekort te compenseren, voor zover ze dat kunnen (niet als je dan toch weer vroeg gewekt wordt). De beste manier is om nadien toch flink wat langer te slapen.
Laat het opnieuw duidelijk zijn dat te weinig slaap je hersenwerking ondermijnt. Of zo’n recuperatieslaap ook alle schadelijke effecten op het lichaam terugdraait, is minder duidelijk.
Lees verder over slaap inhalen en ook in dit gesprek met Inge Declercq op Radio1.
Corona houdt ons wakker
Waar slaap eerder al als iets optioneel (“van te moeten”) werd beschouwd, heeft Corona dat idee naar nieuwe extremen geduwd. Vooral door thuiswerkers.
Ironisch genoeg zit het venijn net in de extra flexibiliteit en gewonnen tijd. Want er zijn geen/minder verplaatsingen naar het werk en daardoor meer tijd voor andere dingen. Maar met die vrijheid is niet makkelijk om te gaan.
De werkuren vervagen, er is geen structuur meer en mensen werken eigenlijk een hele dag (geholpen door een smartphone van het werk). De grotere autonomie lijkt een zegen maar begin en einde van de werkdag vervaagt waardoor thuiswerkers niet meer/moeilijker loskoppelen. We proberen praktische zaken en klusjes thuis tussen het werk te duwen waardoor eigenlijk de stress alleen maar toeneemt.
Dat langdurig binnen werken brengt ook een gemis aan daglicht wat dan weer zorgt voor een moeilijker inslapen. Dus blokkeer dat middagslot in je agenda en ga eens buiten wandelen, fietsen of joggen.
Tegelijkertijd zijn ook veel mogelijkheden tot samenkomen en hobby’s weggevallen waardoor de thuiswerker in een soort Groundhog Day terecht kwam, elke dag is hetzelfde. Er geen uitlaatklep meer of genoeg ontspanning wat een voor een soort doorlopend gevoel van (latente) stress zorgt. Daarbovenop blijven mensen later op en/of staan ze later op. En zo zet het (al) verstoorde ritme zet zich door naar de slaap.
Tips voor thuiswerkers:
Wat kan je leren van topsporters?
Wegens volledige immersie in de Netflixreeks over Michael Jordan (“The Last Dance“), volgde ik een tijdje de nieuwtjes over basketbal met een verhoogde interesse en stootte zo op dat artikel over de slaapgewoonte van James LeBron. Hij is blijkbaar niet de enige sporter want ook Federer, Venus Williams, Usian Bolt, etc slapen makkelijk 10 uur (of meer). De gemiddelde Amerikaan komt amper aan 7 uur per nacht.
Bij sportbegeleiding wordt vaak eerst over voeding en trainingsschema’s gesproken, maar in de VS krijgen atleten ook professionele slaapbegeleiding. Uit proeven blijkt dat atleten die hun slaap verlengen tot 9 of 10 uur, een verbetering van hun prestaties zien van (enkele) 10(tallen) procenten. Hun uithouding, reactietijd en precisie stijgt en het aantal blessures daalt opmerkelijk.
Welke speciale slaapgewoonten past iemand als LeBron dan toe? Eigenlijk niets abnormaals maar hij volgt wel heel precies alle aanbevelingen.
Deze metafoor in een artikel van Simplifaster geeft al een eerste hint : maak je slaapkamer als een grot: donker, koel en stil. Slaap wordt geregisseerd in de hersenen en je wil je slaapprogramma niet laten storen door externe prikkels.
Polar heeft standaard ook slaaptracking ingebouwd in zijn producten.
Sleepfoundation heeft slaaptips voor sporters (EN).
Snurken(de bedgenoot)
Iemand die snurkt, produceert een geluid gaande van 30dB tot zelfs 80+dB (= volume van een stofzuiger tot grasmaaier). Hoe ongezond dat is, leest u op deze pagina van het ministerie van gezondheid:
Concreet heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WGO(externe link)) vastgesteld dat bij (plotselinge) geluiden luider dan 30 dB(A) de slaapkwaliteit vermindert: men slaapt slechter, draait om, wordt half wakker, soms zonder dit te merken. Bij een plotseling geluid boven 40 dB(A) kan men wakker worden en bij continue geluiden met een gemiddelde van 50 dB(A) kunnen gezondheidseffecten optreden, zoals een verhoogde bloeddruk. Geluid met een gemiddeld niveau boven 55 dB(A) wordt door de WGO als gevaarlijk voor de volksgezondheid beschouwd, omdat dit een zwaar verstoorde nachtrust veroorzaakt, en een verhoogde kans op de ontwikkeling van cardiovasculaire ziektes, zoals een hoge bloeddruk en een vernauwing van de kransslagaders, wat kan leiden tot een hartinfarct.
Wie denkt dat oordopjes helpen is er aan voor de moeite. Die filteren maximum 25dB en daar gaat een snurker dus nog makkelijk boven. Bij een regelmatig snurkende bedgenoot moet je best “zonder verwijl” “actie nemen”. Snurkgeluiden horen tijdens je slaap en vooral geregeld ontwaken is echt geen goed iets (je geest/lichaam springt in een alarmfase bij zo’n geluid). Maan je slaappartner aan om professionele hulp te zoeken (zie onderaan) via één van de vele (Universitaire) slaapcentra/klinieken.
Oorzaken van snurken
Deze pagina van het UZA lijst de oorzaken op:
afwijkingen van de neus- en keelholte: een scheef neustussenschot (aangeboren of door een trauma), een abnormale zwelling van het neusslijmvlies (door allergie of verkoudheid), neuspoliepen, sinusitis of een zwelling van de huig, een vergroting van de amandelen of een abnormaal grote tong
leeftijd: de kans op snurken neemt toe met het ouder worden tot ongeveer 60 à 65 jaar, waarna het risico weer vermindert.
overgewicht: er is een duidelijk verband tussen overgewicht en het optreden van snurken. Vooral vetopstapeling aan de hals speelt hierbij een rol.
hormonale factoren: snurken wordt beïnvloed door afwijkingen in de hormoonhuishouding (te weinig schildklierhormoon, te veel groeihormoon). Bij vrouwen is er een verhoogd risico na de menopauze (verminderde aanwezigheid van vrouwelijke hormonen).
gebruik van alcohol: alcohol drinken tijdens de avonduren verhoogd het risico op snurken en adempauzes tijdens de slaap. Dit effect is al aanwezig vanaf 0.07g/dl. Alcohol doet de spieren die de keelholte openhouden, verslappen en stoort ook de ademhalingscontrole tijdens de slaap.
gebruik van medicatie met spierverslappende effecten: bepaalde medicamenten (slaapmedicatie, benzodiazepines) bevorderen het optreden van snurken, omdat ze de spieren die de keelholte moeten openhouden, tijdens de slaap doen verslappen.
roken: de ingeademde rook prikkelt het slijmvlies in de keelholte. Dit geeft aanleiding tot zwelling van het slijmvlies, wat het optreden van snurken bevordert.
Snurken is een (lichte) vorm van slaapapneu. Bij het ontspannen van het lichaam ontspant ook de mondholte en tong waardoor die de luchtademhaling.
Lees meer over snurken op deze pagina van het UZA of op Wikipedia.
Er is zelfs een “SnurkCentrum” (SomnoClinic).
Slaapapneu
Een “overtreffende trap” van snurken is slaapapneu. Hierbij stopt de ademhaling ook eventjes waardoor je weer wakker schiet.
Er zijn verschillende manieren mogelijk om apneu te behandelen gaande van operatief tot een speciaal mondstuk (niet bepaald goedkoop (+-1000 EUR) maar evalueer dit op de lange termijn). Lees meer over apneu op deze pagina van het UZA of op Wikipedia.
Lees ook zeker deze heel informatieve pagina van het KNO (Nederlandse Vereniging voor Keel-Neus-Oorheelkunde) over snurken en slaapapneu.
Ik wil beter slapen, hoe aan te pakken?
Deze attitude is eigenlijk een goed begin, want verandering begint vooral met de intentie dit echt te willen. Eén weekdag vroeger gaan slapen is een goeie start, maar je wil vooral je slaapcyclus globaal gaan “hercalibreren”.
Helaas wordt slaap veel te vaak iets gezien dat moet en daarom consequent naar een laat tijdstip geduwd en/of niet met de juiste aandacht benaderd. Een betere attitude is naar de slaap uit te kijken. En daarom het te plannen.
Voor jezelf zal je enkel evaluaties moten maken:
- Is er een aanwijsbare reden waarom je weinig of slecht slaapt? (Lawaai, piekeren, slecht bed, niet genoeg uren omwille van werk, kinderen, … )
- Hoe is je slaaproutine? (wel: ga je op een regelmatig tijdstip slapen / Niet: laat sporten, laat schermgebruik, laat eten of drinken, … )
- Wat zijn je slaapomstandigheden? (matras afgestemd op je gewicht/slaapgewoonten, kamer verduisterd, temperatuur ok )
- Wat doe je overdag? (genoeg beweging, krijg je natuurlijk licht, voedingsgewoonten, … )
Bekijk deze 14 tips om beter te slapen van het UZ Gent.
Professionele hulp
Wie echt kampt met plotse of zware en langdurige slapeloosheid, consulteert best eerst zijn huisdokter. Die kan eventueel doorverwijzen voor een onderzoek bij een slaapkliniek. Weersta best de verleiding van een slaappil.
Anders leven, beter slapen
Heel vaak gaat beter slapen gepaard met een verandering van je gewoontes en tijdsbesteding en bij uitbreiding mogelijk een verandering in je leven, werk of persoonlijk.
Ik zag bij anderen vaak hoe onprettige of vermoeiende momenten tijdens de (werk)dag gecompenseerd werden door laat tv kijken of nietsdoen. Dus het is geen slecht idee om te beslissen aan wat je je kostbare tijd wil besteden. Persoonlijk verkies ik elke dag met energie en veel ‘goesting’ te beginnen en daar “productief” mee om te gaan.
Als tegenpool van de huidige trend van alsmaar meer en harder en beter, is er ook de strekking die ijvert om luiheid te omarmen. Net omdat dat nooit genoeg vaak lijdt tot burn-out.
Zo kan je bijvoorbeeld overwegen om een tijdje geen tv meer te kijken of kan je kijken om bepaalde patronen te doorbreken.
Slapen als koppel: best apart? (Sleeping Apart Together)
Controversieel jazeker: de Britse slaapexpert Neil Stanley pleit ronduit om als koppel best apart te slapen… (= “slaapscheiding”) Een éénmalige gebeurtenis kan genegeerd worden, maar herhaaldelijk wakker worden door je partner is even nefast als normaal te weinig slapen. Twee rustige slapers kunnen eventueel een bed / kamer delen maar ook dan ben je beter af met op zijn minst aparte matrassen en een apart dekbed/deken. Geluiden en/of bewegingen van de andere partij gaan simpelweg altijd invloed hebben op je slaapkwaliteit.
Een snurkende partner (zie hierboven) laat zich best meteen behandelen maar ook dan is een zorgeloze slaap niet helemaal gegarandeerd…
Toch wijzen ook andere studies op het geruststellende gevoel de partner nabij te hebben tijdens het slaapgebeuren.
Lees verder: alleen slapen of samen en dit artikel op het Nieuwsblad over SAT.
De powernap (dutje / siësta) : beter dan de namiddagkoffie, maar geen slaapvervanger
Met een powernap wordt een moment bedoeld van maximum 15 tot 20 minuten waarin je bewust probeert te “slaaprusten” (niet inslapen). Minder kan ook. Uit eigen ervaring weet ik dat je dit moet “leren”. Dus niet gsm lezen ondertussen, maar je kort effe neerleggen met het idee dat het maar heel kortstondig is.
In zijn boek “Slaap” vertelt neurowetenschapper Matthew Walker hoe piloten, die vaak een lange tijd geconcentreerd moeten blijven, de powernap in hun beleid opnamen om dan met veel concentratie de complexe actie van de landing te kunnen uitvoeren.
Er gebeurde heel wat onderzoek naar powernaps. En ja, diverse hersenfuncties tonen een (flinke) verbetering na zo’n hazenslaapje. Maar het valt absoluut niet te vergelijken met de heilzame werking van een normale slaapcyclus. Weet dat powernaps dus geen vervangers zijn van de gewone slaap, alsook dat het geen must is. Voel je je gewoon fris en wakker overdag, mag je dat zeker overslagen. Langere slaapmomenten (denk aan de Spaanse siësta) eten je nachtelijke slaap weg.
Inge Declercq gaat in de “De kracht van slapen” in meer detail in op wanneer je dit best doet.
In dit artikel over de voordelen van het middagdutje in De Morgen wordt ook nog bevestigd dat / waarom zo’n kort slaapje echt heel veel voordelen heeft en wordt eens ingezoomd op hoe je zo’n korte pauze nu best neemt (echt maximum een kwartiertje).
Aan het woord komt ook de arts Kasper Janssen die er een boek over schreef (“De powernap paradox“).
Snel een pilletje?
Belgen zijn verslaafd aan slaapmiddelen en angstremmers en het gaat hier over die van het zware kaliber (benzodiazepines). In wezen geven die je ze ’s nachts “een slag van de hamer” maar helpen niets aan de oorzaak van je slaapproblemen. Ze werken verslavend, kunnen de concentratie overdag verstoren en worden ook gelinkt aan Alzheimer. Bekende vlamingen als Ann Reymen en Wim Lybaert deelden eerder al hun ervaringen met slaappillen. Een sterkere ontradingscampagne zou in Belgie echt wel op zijn plaats zijn.
Een nieuwigheid zijn melatoninepillen. Vrij te krijgen en zogenaamd lichaamseigen hormoon. Maar helaas, ook die pillen zijn maar beperkt en tijdelijk werkbaar en absoluut geen redmiddel op de langere termijn.
Weerom: consulteer gewoon een arts en kies niet voor de slaappil (ook al wordt dat terugbetaald).
De slaap(kamer) revampen en/of slaapaccessoires
Om (in) te slapen, moet je tot rust komen en dus moet je slaapruimte prikkelvrij zijn: geen licht, geen geluid en de kamer op een gepaste temperatuur. Daarna gaat ook je bed’ensemble’ (bed + matras + kussens + beddengoed) mee bijdragen tot een goede slaapkwaliteit.
Een goed bed, matras en beddegoed
Er bestaat niet zoiets als de beste combinatie, die is erg afhankelijk van jouw lichaamsbouw en -gewicht, en ook hoe je slaapt (rug / buik / zijwaarts). Indien je vermoed dat je niet op een correcte combinatie slaapt, ga langs bij een “echte” bed/slaapwinkel voor advies.
Een matras gaat ongeveer tien jaar mee. Maar je huidige nieuwe matras is mogelijk niet de juiste voor jou (hardheid niet afgestemd op jouw gewicht, haar functie niet afgestemd op jouw slaaphouding). In sommige winkels kan je nog je matras ruilen na een maand.
Hoofdkussen
Ik heb jaren gezocht (gesukkeld) met allerlei kussens: hard, zacht, dikke, fijne, dubbele tot ik kussens probeerde van “traag schuim”.
Die zijn niet alleen speciaal gevormd maar passen zich ook aan naar de vorm van je hoofd. Het was even wennen, maar ik wil niets anders meer dan hoofdkussens zoals die van Tempur (zoals de Tempur Queen) hiernaast.
De juiste temperatuur: een warm bad, de juiste dekens en indien mogelijk airconditioning
LeBron heeft dat goed begrepen van die kamer op temperatuur. Airconditioning op de slaapkamer is echter verre van een standaard iets hier bij ons. Maar de warme zomers van de laatste jaar doen de verkoop van zulke koelapparaten (of blazers) pieken. Bestel tijdig het jouwe, want er was maanden amper voorraad (zie Bol.com of zie Coolblue).
En wie een nieuwbouw plant, doet er zeker goed aan om een airconditioning te voorzien, en dus niet alleen in de woonkamer.
Dekbed
Wie geen vaste temperatuur in de kamer kan handhaven dient zeker een gepast dekbed per seizoen te voorzien.
Geluidsbeheersing
White Noise machine
Witte ruis is het monotone geluid waarmee baby’s soms beter slapen maar het kan ook helpen bij volwassenen. GezondheidEnWetenschap is nog niet overtuigd. Volgens slaapexperte Annelies Smolders helpt het bij sommigen maar kan het ook nefast zijn voor anderen.
Bij naar een White Noise Machine bij BOL.com
Meer lezen over White Noise:
Oordoppen
Wie snel wakker wordt van omgevingsgeluid (of ergens slaapt waar veel lawaai is) is zeker gebaat bij oordoppen.
De nieuwe generatie oordoppen bevat zelfs noise cancelling zoals deze Bose Sleepbuds (zie Bol.com – zie Coolblue).
Lichtcontrole
Zoals ik eerder al vermelde, is je slaapruimte best helemaal verduisterd.
Lichtwerende / verduisterende gordijnen
Rolluiken is het allerbeste, maar wie geen rolluiken heeft gaat best voor verduisterende gordijnen. Wie wel rolluiken heeft, heeft nog steeds baat bij gordijnen om bv ’s nachts toch verse lucht in de kamer te laten maar niet het licht.
Sommige modellen helpen ook om geluid te dempen.
Zonnig ontwaken
Wake up lights zagen het licht in 2007. Philips maakte hier opnieuw naam door met een origineel product als eerste op de markt te komen en ze worden ook vandaag nog gezien als marktleider. Deze lichtwekkers hebben een aantal voordelen ten opzichte van een klassieke wekker. Om te beginnen dat licht natuurlijk. We weten dat onze hersenen (via hormonen) reageren op licht (zonlicht betekent het slaapproces opschorten (aanmaak melatonine stopt) en in de waakcyclus komen). En dus (vooral in de wintermaanden of een donkere slaapkamer) geleidelijk aan meer licht geven . Dat maakt dat niet een luide wekker of een felle slaapkamerlamp je met een ruk uit je slaap trekt, maar je wel laat ontwaken op een manier die beter aansluit bij hoe het lichaam werkt. ’s avonds kan deze lamp overigens het omgekeerde doen en langzaam uitdoven. De meest bekende fabrikant is uitvinder Phillips maar er is ondertussen ook van andere merken een aanbod. Bekijk bij BOL.com of bekijk bij Coolbue.
Lichtbril
Voor avondtypes is de winterperiode door de verminderde hoeveelheid licht een heel zware periode. Zij zijn gebaat bij een half uurtje lichttherapie in de ochtend. Dat kan oa dankzij een speciale lichtbril. Die helpen het slaaphormoon tijdig te stoppen.
Slaapmasker
Ze bestaan in duizend uitvoeringen maar er is er maar eentje dat ik zelf al jaren draag om te slapen en dat is het slaapmasker van Tempur. Het dekt prima af, zit goed, irriteert niet en gaat lang meer (ook na regelmatig wassen).
Slaapapps
Calm is een bekende meditatie en dito slaapapp.
Eindbeschouwing
Een goede slaap kadert in een ruimer gezonder leven. Dat houdt ook in om op je voeding te letten, regelmatig te bewegen, …. . Perfecte slaapcondities gaan ook geen werkgerelateerde, financiële of andere problemen oplossen. Daar moet je op een andere manier aan werken.
Meer lezen over slaap
Lees verder over James LeBron
Broodbakken - ijs bereiden 